近期，多地出现新冠“复阳”者，面对病毒，除了做好必要的防护外，还要提升自己的免疫力。

【资料图】

免疫系统本身是一个耗能的系统，而均衡的膳食能为免疫力提供源源不断的能耗。因此，保持健康合理的饮食结构，摄入均衡充足的营养，都是让免疫力变更强的“加分项”。

具体如何做呢？这里给大家分享5个饮食原则。

原则1：吃够种类

人体需要的营养素有40多种，为了更好地满足营养和健康需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物。按照中国营养学会推荐的标准，每天的食物种类最好在12种以上，每周25种以上。其中：

谷薯、杂豆类平均每天至少3种，每周至少5种；

蔬菜、水果类每天至少4种，每周至少10种；

鱼蛋畜禽类每天至少3种，每周至少5种；

奶、大豆、坚果，平均每天至少2种，每周至少5种。

大家可以仔细研究一下膳食宝塔图，除了水、盐、油，其他每层都尽量挑上几种食材，尽量每天凑够12种。

原则2：吃够主食

很多人出于减肥或者控制血糖等诸多原因，在生活中刻意减少主食的摄入量，然而，人的能量核心基础来自于主食。不吃主食，免疫力会越来越差。

主食要吃，每天要吃谷类200-300克（生重），其中全谷物和杂豆50-150克（生重），另外，保证每天摄入薯类50-100克（生重），例如红薯、山药、土豆、芋头等，

主食注意粗细搭配，粗粮可占主食的1/3~1/2,这样才能达到膳食纤维的合理摄入以及多种微量元素补充的目的。

技巧3：吃够蔬菜水果

调查数据显示，目前我国居民所摄入的果蔬量仍然不足。然而，果蔬是维生素、矿物质和膳食纤维最重要的来源，是维护免疫力所不可或缺的营养物质。

日常生活中，建议大家每天最好能吃300~500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果摄入量则在200~350克（1~2个女性拳头大小），适当多吃一些维生素C含量高的水果。

原则4：吃够蛋白质

维护免疫力，蛋白质是基础。适当增加富含优质蛋白质的食物，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及其制品等。

在食用量上，每周最好吃鱼2次或300~500克（生重）；每周吃蛋类300~350克，约等于一天一个鸡蛋的量；每周吃畜禽肉300~500克（生重）。并且要注意，少吃深加工的肉制品。

蛋白质最好均匀分布于三餐，避免早上没有蛋白质，中午偏少、晚上丰富的失衡状态，一般成人保证每餐都有25~30克的蛋白质。

大体上，没特殊忌口的话，蛋白质可以这样吃：

牛奶、鸡蛋每天吃；

适当吃不同品种的鱼：例如鲈鱼、黄花鱼、三文鱼等等可轮流换着吃；

禽肉要有：如鸡肉、鸭肉等，尽量去皮，因为皮的脂肪含量高；

畜肉为辅：猪牛羊肉尽量选瘦肉，五花肉可跟猪里脊肉轮替。

一些特殊人群，比如老年人或做健美、抗阻训练的年轻人，可以在营养师的指导下，排除禁忌疾病，在合理饮食的同时补充优质蛋白补充剂。

原则5：喝够水

保证规律有效的饮水，没有大量出汗、也没有特殊禁忌疾病的一般轻体力活动的成人，每天饮水量达到1500~1700毫升，约一次性纸杯8杯水。

白开水是最佳选择，此外，还可以饮用淡茶水、淡蜂蜜水等，避免喝含糖饮料，避免喝太多浓茶和咖啡，尽量不喝酒。

北京协和医院临床营养科

于康教授